Calculadora de metabolismo basal
Calcula tu tasa metabólica basal (TMB), la energía que tu cuerpo consume en reposo, con las tres ecuaciones más usadas en nutrición y compara sus resultados lado a lado.
Cómo usar la calculadora
Introduce sexo, edad, peso y altura. El porcentaje de grasa es opcional: si lo dejas vacío, se calculan solo Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict; si lo rellenas, se añade Katch-McArdle y se muestra tu masa magra. Puedes trabajar en kilos y centímetros o en libras, pies y pulgadas. Los datos no salen de tu navegador.
Las tres fórmulas
Mifflin-St Jeor (1990)
Hombres: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
Es la referencia actual para adultos cuando no se puede medir el metabolismo con calorimetría.
Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984)
Hombres: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × edad
Mujeres: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × edad
La ecuación original es de 1919. La revisión de 1984 ajustó los coeficientes, pero en estudios comparativos tiende a dar cifras algo más altas que Mifflin-St Jeor.
Katch-McArdle
TMB = 370 + 21,6 × masa magra (kg)
La masa magra es el peso menos la grasa: peso × (1 − % grasa ÷ 100). Como el músculo consume más energía en reposo que la grasa, esta fórmula distingue mejor a dos personas del mismo peso con composición corporal muy distinta. Solo es tan buena como la medida de grasa que le des.
Ejemplo resuelto
Mujer de 35 años, 65 kg, 165 cm y un 28 % de grasa:
- Mifflin-St Jeor: 650 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.345 kcal
- Harris-Benedict revisada: 447,593 + 601,06 + 511,17 − 151,55 = 1.408 kcal
- Katch-McArdle: masa magra 46,8 kg → 370 + 21,6 × 46,8 = 1.381 kcal
Las tres caen en un margen de unas 60 kcal, lo habitual. Para un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm, Mifflin da 1.780 kcal y Harris-Benedict 1.854 kcal.
Qué hace subir o bajar el metabolismo basal
- Masa magra: es el factor que más pesa. Por eso dos personas del mismo peso pueden diferir en cientos de kilocalorías.
- Edad: la TMB desciende con los años, en buena parte por la pérdida de músculo.
- Tamaño corporal: más peso y más altura implican más tejido que mantener.
- Hormonas y salud: el hipotiroidismo, la fiebre, algunas medicaciones o el embarazo la modifican; ninguna fórmula lo recoge.
- Restricción prolongada: tras perder peso, el gasto suele bajar algo más de lo que predice el nuevo peso (adaptación metabólica).
El metabolismo basal es solo una parte del gasto. Para saber cuánto comes para mantenerte, multiplica por tu actividad en la calculadora de calorías diarias; si no conoces tu porcentaje de grasa, puedes estimarlo con el método de la Marina de EE. UU. Y si vas a repartir esa energía por nutrientes, la calculadora de macros te da los gramos.
TMB, TMR y gasto en reposo
En sentido estricto, la TMB se mide en ayunas, tras dormir y en reposo absoluto; el gasto en reposo (TMR o REE) se mide en condiciones menos estrictas y suele salir ligeramente más alto. Las fórmulas de esta página se usan indistintamente para ambos conceptos en la práctica clínica y deportiva.
Resultado orientativo. Solo una calorimetría indirecta mide tu gasto real; ante cualquier condición médica, consulta con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía mínima que gasta tu cuerpo en reposo completo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación, la temperatura y la actividad del cerebro y los órganos. Supone, en personas poco activas, alrededor del 60–70 % del gasto diario.
¿Qué fórmula de metabolismo basal es la más precisa?
En adultos sin datos de composición corporal, Mifflin-St Jeor suele ser la más ajustada. Si conoces tu porcentaje de grasa con fiabilidad, Katch-McArdle puede ser mejor, sobre todo en personas musculadas.
¿Por qué cada fórmula da un resultado distinto?
Se obtuvieron con poblaciones y métodos diferentes: Harris-Benedict viene de mediciones de principios del siglo XX (revisadas en 1984), Mifflin-St Jeor de 1990 y Katch-McArdle se basa solo en la masa magra. Diferencias de 50–150 kcal son normales.
¿Cómo paso del metabolismo basal a las calorías diarias?
Multiplica la TMB por un factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo). La calculadora de calorías lo hace automáticamente.