Calculadora de ritmo de carrera
Calcula tu ritmo por kilómetro o por milla a partir de una distancia y un tiempo, o al revés: el tiempo final para un ritmo dado o la distancia que cubres. Incluye parciales y una predicción de marcas para otras distancias.
Cómo usar la calculadora
Elige qué quieres calcular. Para el ritmo, indica distancia y tiempo; para el tiempo, distancia y ritmo; para la distancia, tiempo y ritmo. Puedes escoger una prueba estándar o escribir cualquier distancia, en kilómetros o millas. Los tiempos se escriben como 50:00 (minutos y segundos) o 1:45:30 (horas, minutos y segundos); un número suelto se interpreta como minutos.
Fórmulas
Ritmo = tiempo ÷ distancia · Tiempo = ritmo × distancia · Distancia = tiempo ÷ ritmo
Velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo (min/km) · 1 milla = 1,609344 km
Para predecir marcas se usa la fórmula de Peter Riegel (1977), que asume que el ritmo se resiente de forma moderada al alargar la distancia:
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06
Ejemplos
- 10 km en 50:00 → ritmo 5:00 min/km (8:03 min/milla), 12 km/h. Según Riegel equivale a unos 23:59 en 5 km, 1:50:19 en media maratón y 3:50:01 en maratón.
- Maratón en 4 horas → 14.400 s ÷ 42,195 km = 341 s = 5:41 min/km, 10,55 km/h.
- 45 minutos a 6:00 min/km → 45 ÷ 6 = 7,5 km.
Tabla de ritmos y tiempos
| Ritmo (min/km) | km/h | min/milla | 5 km | 10 km | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 6:26 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 7:15 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 8:03 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 8:51 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 9:39 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 10:28 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 11:16 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Consejos para usar el ritmo en carrera
- Sal contenido: los primeros kilómetros con adrenalina suelen ir 10–20 s/km más rápidos de lo previsto, y se pagan al final. Un ritmo regular o una segunda mitad algo más rápida (negative split) suele dar mejor marca.
- Cuenta con la distancia real: al no trazar las curvas por dentro, los relojes GPS suelen marcar algo más de distancia que la oficial. Si apuntas a un tiempo, apunta a un ritmo unos segundos más rápido.
- Combina ritmo y pulso: el calor, el desnivel o el viento cambian el esfuerzo de un mismo ritmo. Las zonas de frecuencia cardíaca ayudan a dosificarlo.
- Entrena a varios ritmos: rodajes suaves (1–2 min/km más lentos que el ritmo de 10K), series y tiradas largas cumplen funciones distintas.
Para otros problemas de movimiento, como un viaje en bici o en coche, usa la calculadora de velocidad, distancia y tiempo o el conversor de millas a kilómetros. Si quieres saber la energía que gastas corriendo, la calculadora de calorías quemadas usa valores MET según la velocidad. Para cronometrar series, tienes el cronómetro online.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo de carrera?
Divide el tiempo entre la distancia. Si corres 10 km en 50 minutos, tu ritmo es 50 ÷ 10 = 5 minutos por kilómetro (5:00 min/km), que equivale a 12 km/h.
¿Qué ritmo necesito para correr un maratón en 4 horas?
Un ritmo medio de 5:41 min/km (9:09 min/milla), es decir, unos 10,5 km/h mantenidos durante 42,195 km.
¿Cómo paso de min/km a km/h?
Divide 60 entre el ritmo expresado en minutos decimales. Un ritmo de 5:30 min/km son 5,5 minutos: 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h.
¿Es fiable la predicción de marcas?
La fórmula de Riegel funciona bien entre distancias parecidas y si has entrenado la distancia objetivo. Para el maratón suele ser optimista en corredores con poco volumen de kilómetros.