Calculadora del índice cintura-cadera
Calcula tu índice cintura-cadera (ICC), un indicador de cómo se distribuye la grasa corporal, y compáralo con los umbrales de la OMS. Si añades tu altura, obtendrás también el índice cintura-altura.
Cómo medir la cintura y la cadera
El protocolo de la OMS (2008) recomienda medir de pie, con los pies juntos, los brazos relajados y la cinta horizontal, ajustada pero sin comprimir la piel:
- Cintura: en el punto medio entre el borde inferior de la última costilla palpable y la parte superior de la cresta ilíaca (el hueso de la cadera), al final de una espiración normal.
- Cadera: alrededor de la parte más ancha de los glúteos.
Mide dos veces; si las medidas difieren más de 1 cm, repite y usa la media. Escribe los valores en la calculadora (en centímetros o pulgadas, da igual, porque el índice no tiene unidades) y el resultado aparece al momento. No se envía ningún dato.
Fórmulas
ICC = perímetro de cintura ÷ perímetro de cadera
Índice cintura-altura = perímetro de cintura ÷ altura
Umbrales de la OMS
| Indicador | Hombres | Mujeres | Riesgo metabólico |
|---|---|---|---|
| Índice cintura-cadera | ≥ 0,90 | ≥ 0,85 | Sustancialmente aumentado |
| Perímetro de cintura | > 94 cm | > 80 cm | Aumentado |
| Perímetro de cintura | > 102 cm | > 88 cm | Sustancialmente aumentado |
| Índice cintura-altura | ≥ 0,5 | ≥ 0,5 | Aumentado (criterio práctico) |
Los puntos de corte de cintura proceden de población europea; para poblaciones del sur de Asia, China o Japón, y en algunos documentos para Latinoamérica, se proponen cifras menores (por ejemplo, 90 cm en hombres y 80 cm en mujeres). El índice cintura-altura de 0,5 no es un umbral de la OMS, sino un criterio práctico respaldado por varios metaanálisis.
Ejemplos
- Hombre, cintura 94 cm, cadera 100 cm, 176 cm de altura: ICC = 94 ÷ 100 = 0,94, por encima de 0,90 → riesgo sustancialmente aumentado. Índice cintura-altura = 94 ÷ 176 = 0,53.
- Mujer, cintura 76 cm, cadera 100 cm, 165 cm: ICC = 0,76, por debajo de 0,85. Cintura-altura = 0,46.
- Mujer, cintura 90 cm, cadera 104 cm: ICC = 0,87 y cintura por encima de 88 cm → los dos indicadores apuntan a riesgo aumentado.
Qué indica el resultado
Un ICC alto refleja una distribución de la grasa de tipo androide (forma de «manzana»), con más grasa en el abdomen, incluida la visceral, que rodea los órganos. Esta grasa es metabólicamente más activa y se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular. Un ICC bajo corresponde a una distribución ginoide (forma de «pera»), con más grasa en caderas y muslos, de menor riesgo.
El ICC tiene sus trampas: si pierdes grasa en cintura y cadera a la vez, el índice puede no cambiar; y una cadera muy musculada lo reduce. Por eso conviene mirar también el perímetro de cintura por sí solo, el IMC y, si quieres afinar, el porcentaje de grasa corporal, que usa medidas parecidas.
- No aplica en embarazo ni en menores (en niños se usan percentiles de cintura).
- Mide en las mismas condiciones (por la mañana, en ayunas) si quieres seguir la evolución.
Si quieres actuar sobre la grasa abdominal, la actividad física regular y una alimentación ajustada a tu gasto calórico son las medidas con más respaldo. Para convertir medidas, usa el conversor de pulgadas a centímetros.
Indicador de cribado, no un diagnóstico. Si tus valores superan los umbrales, coméntalo con tu médico, que podrá valorar tensión arterial, glucosa y lípidos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el índice cintura-cadera?
Divide el perímetro de la cintura entre el de la cadera, ambos en la misma unidad. Con 94 cm de cintura y 100 cm de cadera, el ICC es 0,94.
¿Cuál es un índice cintura-cadera normal?
Según la OMS, el riesgo metabólico aumenta sustancialmente a partir de 0,90 en hombres y de 0,85 en mujeres. Por debajo de esas cifras se considera un valor adecuado.
¿Qué es mejor, el IMC o el índice cintura-cadera?
Miden cosas distintas: el IMC relaciona peso y altura, y el ICC indica dónde se acumula la grasa. La grasa abdominal se asocia a más riesgo cardiovascular, por eso combinar ambos da una imagen más completa.
¿Qué es el índice cintura-altura?
Es la cintura dividida entre la estatura. Un valor por debajo de 0,5 (la cintura no debería superar la mitad de tu altura) se usa como mensaje sencillo de bajo riesgo en adultos.